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文：李伟
手机成瘾，这个问题困扰了我多年。
在移动互联网之前，我使用电脑玩游戏，那时没有手机游戏和短视频。从3G到现在的5G网络普及，手机成为我身体的一部分，无法离开。它大大的提升了我的工作和生活效率，但也吞噬了我的宝贵时间和注意力。
我坚信可以用自制力客服，自信来着成功戒烟经历。
接下来就是卸载手游、卸载短视频，不用一周它们又回到了手机上。这有些类似小时候，一到周末就犯心瘾想去网吧的强烈感觉。心瘾和理智反复拉扯，我一度自我怀疑、躺平摆烂了。
在读了N本心理学和脑科学的书之后，用徒步治好了我的手机成瘾。它对我有效，也希望能帮助你。文章最后我会推荐书单，下面先看计划：
第一天，开始有意识改变
先认识多巴胺和内啡肽。
这两种化学物质，在大脑中分泌时会让我们产生快乐的感觉。多巴胺分泌是喜新厌旧的，而短视频算法能根据你的喜好不停给你新的刺激，这种高频刺激产生的快乐现实中很难获取。时间，就这么被无情的杀死。
而徒步运动，可以同时刺激大脑分泌多巴胺和内啡肽。
用魔法战胜魔法，这就是我们选择徒步的原因。
徒步指南#1：
- 初期的不适感要有意识克服，推荐找有经验的搭子一起
- 给自己设置小奖励（内心戏也算），可以刺激多巴胺分泌
- 运动前后做拉伸，可以减少伤害，还能刺激内啡肽分泌
第二天，快乐徒步游戏
再来认识另外两种化学物质，催产素和血清素。
催产素是与他人相互依赖和认同时分泌，会产生信任和有安全感。而血清素的分泌是在团体中地位被尊重是的“自尊感”，也就是被需要的快乐。今天我们加入这两种新方法，来替代手机成瘾的有毒多巴胺。
多巴胺+内啡肽+催产素+血清素
徒步指南#2：
- 选择友善的徒步小队，相互信任的关系有助分泌催产素
- 带上你的另一半（徒步可捡），同样分泌催产素
- 社牛的可担当领队或收尾，血清素会让你期待下次活动
第三天，强化神经元链路
新的神经元建立后，需要持续不断使用和强化。习惯的养成都需要不间断的练习，以达到无意识执行。在做替代计划时，并不是极端的完全不看短视频和闲暇和朋友开黑玩玩游戏，这也是大可不必的。
我们要的是可控的生活方式，而不是完美的生活方式！
我的建议是，将短视频和游戏时间安排在低能量，或者一个固定非优先时间段。重点：早起第一件事和睡前最后一件事，绝对不可以用来“玩手机”！
徒步指南#3：
- 你已经是个成熟的徒步者了，安全前提下尝试新线路
- 如果你是周末徒步，工作日也可以多散步
- 可以约我，我会讲冷笑话
（我承认，三天治好手机成瘾不太现实。建议持续45天，散步、爬山和徒步、跑步都可以。有其他方法及补充，请留言分享谢谢！）